Clean Eating - Was bedeutet dieser Trend eigentlich?

Clean Eating – Was steckt hinter dem Ernährungstrend, wo liegen die Kritikpunkte und ist der Trend noch zeitgemäß?

Inhaltsverzeichnis

Was ist Clean eating?
Klassische Grundregeln für Clean Eating
Kritik am “Clean Eating” Trend
Mein Fazit
Meine persönlichen Tipps für einen Clean Eating Lifestyle im gesunden Stil
Clean Eating Rezepte
Quellen

Der Begriff “Clean Eating” wurde 2006 von Tosca Reno geprägt. Während diese Ernährungsform damals als Diät ins Leben gerufen wurde, erlebt sie in den letzten Jahren ihr großes Comeback als Lifestyle-Trend. Vor allem durch Social Media, Influencer und Blogger erlangt “Clean Eating” eine Reichweite wie niemals zuvor. Dies zeigen allein 48.5 Millionen Instagram Post mit dem hashtag #cleaneating. Doch was bedeutet “Clean Eating” eigentlich und dieser Trend überhaupt zeitgemäß?

Obwohl ich eine grobe Vorstellung von “Clean Eating” hatte, wusste ich nie genau, welche Prinzipien sich dahinter verbergen und woher dieser Trend überhaupt kommt. Außerdem habe ich mich gefragt, ob dieser Trend überhaupt noch zeitgemäß ist und was daran kritisiert wird. Falls euch dieses Thema auch interessiert, hilft euch dieser Artikel hoffentlich dabei mehr Einblicke in diesen Bereich zu bekommen.

1. Was ist Clean Eating?

Clean Eating bedeutet übersetzt “sauberes Essen” und beschreibt eine natürliche Ernährungsform. Im Zentrum stehen reine, frische und unverarbeitete Lebensmittel, die selbst zubereitet werden. Im Umkehrschluss verzichtet man auf (stark) verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte, künstliche Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe.

Das Prinzip Clean Eating wurde von dem kanadischen Fitnessmodel Tosca Reno im Jahr 2006 mit dem Buch “The Eat-Clean Diet” revolutioniert. In den USA zählt Clean Eating inzwischen zu der am weitesten verbreiteten Diät unter den Verbrauchern. (Wendy Bazilian, 2019). Auch in Deutschland hat sich der Ernährungstrend etabliert (Christin Ilgner, 2018).

Wird die Ernährungsform strikt ausgelegt, ist der Verzehr von Alkohol, Zucker und tierische Produkte untersagt (Julia Wild, 2015). Es gibt aber auch weniger strenge Formen, die Clean Eating eher als holistischen Ansatz verstehen, um frische und weniger verarbeitete Lebensmittel von hoher Qualität in den Fokus zu rücken. Dabei geht es nicht um „Alles oder Nichts“ – viel eher zählt Clean Eating hier als Navigation für die Auswahl vollwertiger und gesunder Lebensmittel. (Wendy Bazilian, 2019)

Ziele von Clean Eating können ganz unterschiedlich sein. Der Clean Eating Trend, der von Tosca Reno gestartet wurde, sieht Clean Eating in erster Linie als Diät und verspricht Gewichtsabnahme und -kontrolle. Clean Eating wird heutzutage aber auch als allgemeiner Lifestyle-Trend verstanden, der unter anderem bessere Haut, mehr Energie und allgemeines Wohlbefinden verspricht.

2. Klassische Grundregeln für Clean Eating

Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel: Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft künstliche Zutaten und/oder zugesetzten Zucker, Fette oder Salz. Gleichzeitig enthalten sie kaum Nährwerte. Nach dem Clean Eating Prinzip sollten Lebensmittel mit zugesetzten synthetischen Chemikalien, Pestiziden (Herbiziden, Fungiziden, Insektiziden) und Konservierungsmitteln sowie künstlichen Süßstoffen, Aromen und Farbstoffen vermieden werden. Stattdessen sollten vollwertige, frische und keine oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel gegessen werden.

Verzicht auf Zucker und chemische Süßungsmittel: Zucker ist hoch verarbeitet und mit mehreren gesundheitlichen Problemen verbunden. Deshalb ist Zucker und chemischer Süßstoff bei Clean Eating untersagt. Es gibt zwar natürliche Alternativen zu Zucker, wie Dattelpaste oder Dattelsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, allerdings muss man bedenken, dass keine Zuckeralternative unbedenklich ist. Am besten ist es, Lebensmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu konsumieren und die natürliche Süße und Aromen von Lebensmitteln wieder schätzen zu lernen.

Verzicht auf Pflanzenöle und Margarine: Pflanzenöle und Margarine werden durch chemische Extraktion hergestellt, wodurch sie hoch verarbeitet werden und demnach nicht dem Prinzip von Clean Eating entsprechen. Für eine gesunde Ernährung werden stattdessen gesunde Fette wie beispielsweise Nüsse, Avocado, Kokosnussöl empfohlen. Wenn man nicht komplett auf Pflanzenöle verzichten kann/will, sollte man auf Olivenöl zurückgreifen.

Gesundes Frühstück: Das Frühstück zählt als wichtigste Mahlzeit am Tag nach den Clean Eating Rahmenbedingungen. Denn ein vollwertiges Frühstück regt den Stoffwechsel und versorgt den Körper mit genügend Energie für den Tag. So werden auch Heißhunger-Attacken vorgebeugt.

Getränke: Es sollten mindestens 2 Liter Wasser am Tag getrunken werden. Gesüßte Getränke sind dabei tabu. Bei der strengeren Form werden auch Kaffee und Alkohol untersagt.

Mehr Kräuter und Gewürze, weniger Salz: Da Salz die Nieren belastet und zu Wassereinlagerungen im Körper führen kann, sollten Gerichte viel eher mit frischen Kräutern und Gewürzen, wie Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel oder Chili, zubereitet werden.

Vollkorn statt Weizen: Da beim Weizenmehl die Schale des Vollkorns entfernt wird und somit wichtige Nährstoffe verloren gehen, sollte immer auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden.

Viele kleine Mahlzeiten am Tag: Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten bis zu 6 kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden.

Viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse versorgen den Körper optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, und Ballaststoffen. Deshalb sollten Obst und Gemüse Hauptbestandteil des Ernährungsplanes sein. Clean Eating bedeutet auch im Sinne der Umwelt zu handeln. Deshalb sollte auf Lebensmitteln mit langen Transportwegen verzichtet werden. Saisonales und regionale Obst und Gemüse in Bioqualität werden hier empfohlen.

3. Kritik am Clean Eating Trend

Mit der erneuten Popularität von Clean Eating in den letzten Jahren, wird dieser Trend auch immer öfter kritisiert und hinterfragt. Ich habe einige für mich relevante Kritikpunkte recherchiert und zusammengefasst:

Begriff führt zur Fehl-Implikation: Der Begriff Clean Eating bezeichnet “sauberes Essen”. Damit impliziert der Ausdruck, dass Essen, was nicht unter die Definition von Clean Eating fällt, quasi schmutzig und schlecht ist. Diese Bedeutung ist jedoch falsch. Auch leicht verarbeites Essen kann gesund sein. Ich meine, auch Nudeln sind theoretisch leicht verarbeitet und sind per se keine ungesunden Lebensmittel, richtig? Diese Fehl-Implikation ist deshalb kritisch, weil es Lebensmittel kategorisiert und bewertet. Genau diese Art von Bewertung birgt die Gefahr, das sich Menschen schlecht und faul fühlen, wenn sie dieser Idealisierung nicht gerecht werden. Und diese unsichere Einstellung zum Essen ist sicher nicht gesund und kann auch zu Food Shaming führen. (Jaclyn London, 2020)

Elitärer Trend: Zudem wird der Food-Trend dafür kritisiert, dass er den nötigen Zugang zu frischem, gesunden Essen zu wenig berücksichtigt. Denn nicht jeder hat das Geld, die Zeit oder die Möglichkeit, täglich frisches, nahrhaftes Essen zu kaufen und dieses selbst zuzubereiten. (Jaclyn London, 2020). Demnach gilt “Clean Eating” oft als elitärer Trend für die westliche Welt.

Fehlende wissenschaftliche Grundlagen: Die Clean Eating Methode wird außerdem für ihre fehlenden wissenschaftlichen Beweise bemängelt. Beispielsweise gibt es keine Studien, die belegen, dass das Frühstück tatsächlich die Gesundheit fördert. Auch andere zweifelhafte Aussagen als solches werden kritisiert. So wird Kokosöl als sauberes Lebensmittel eingestuft und auch für viele “Clean Eating” Rezepte genutzt. Die American Heart Association warnt allerdings, dass der Verzehr von Kokosöl zu einem höheren LDL-Cholesterin führen kann (Bee Wilson, 2017). “Saubere Lebensmittel” sind also relativ zu betrachten und teilweise nur in Maßen gesund.

Verloren gegangene Regionalität: Obwohl sich die originale Idee von Clean Eating auf frische, saisonale und regionale Produkte bezieht und den Umweltgedanken durchaus berücksichtigt, werden im Zuge des erneuten Trends vermehrt Superfoods und exotische Lebensmittel wie Chiasamen, Avocado, Kokosnussöl integriert. Doch viele dieser Produkte werden aus fernen Ländern importiert und hinterlassen einen großen CO2-Footprint und andere dramatische Auswirkungen. Von Nachhaltigkeit also keine Spur. Auch dieser Punkt sollte kritisch hinterfragt werden. Fancy Superfoods sollten lieber durch regionale Alternativen ersetzt werden.

Kommerzielle Industrie: Clean Eating wurde vor allem von Bloggern und Influencern aufgegriffen und hat sich zu einer millionenschweren Industrie entwickelt. Der Markt wird besonders von jungen, hübschen Frauen dominiert, die mit ihren Kochbüchern und Blogs versprechen mit ihren Rezepten und ihrer Essens-Philosophie die Gesundheit ihrer Leser zu verbessern. Darunter gibt es allerdings auch fragwürdige Aussagen wie in dem Kochbuch “Ready Steady Glow” von Madeleine Shaw. Hier beschreibt sie, dass allgemein beigefarbenes Essen wie Pasta, Brot und Pizza zu vermeiden ist, weil es voller Chemikalien, Konservierungsstoffe und gentechnisch verändertem Weizen stecken. Aussagen, wie diese, werden von Ernährungswissenschaftlern kritisiert, zumal sie so nicht stimmen. (Bee Wilson, 2017). Denn beispielsweise Brot, auch wenn es mit Weizenmehl hergestellt wurde, ist grundsätzlich nicht ungesund.

4. Mein Fazit

Ich persönlich liebe gesunde, frische und unverarbeitete Lebensmittel und deshalb finde ich diesen originalen Grundgedanken von Clean Eating gut. Für eine gesunde Ernährung stehen für mich Obst und Gemüse definitiv im Fokus und auch Kochen und Backen in der eigenen Küche ist für mich wichtig. Denn ich weiss gern, was ich da auf meinem Teller habe. Jedoch finde ich es vollkommen in Ordnung, auch leicht verarbeitet Lebensmittel wie Pasta, veganen Käse, Blätterteig, Brot etc. fertig zu kaufen und das ist für mich auch vollkommen in Ordnung. Mir ist es wichtig, einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Pflanzenkost und Vollkorn zu folgen. Allerdings bin ich gegen strengen Ernährungs-Vorschriften, denn es sollte immer Raum für Flexibilität, Ausnahme und Adaption geben. Auch bei mir gibt es mal Fertig-Pizza und Schokolade. Das mag nicht toll für die Ernährungs-Bilanz sein, aber für mein Wohlbefinden und damit ist es völlig in Ordnung.

Was mir mit dem Schreiben des Artikels noch einmal besonders klar geworden ist, ist, dass man sich nicht von Social Media verblenden lassen sollte. Auch ich lasse mich oft verführen trendige Superfoods zu kaufen, die ich definitiv durch regionale Alternativen ersetzten kann. Oder ich lasse mir ein schlechtes Gewissen machen, weil ich keine Zeit oder Lust hatte ein super duper gesundes Gericht zuzubereiten während mein Instagram Feed vor bunten gesunden Salat Bowls platzt. Es ist wichtig, sich den Grundgedanken von Clean Eating vor Augen zu führen: Gesunde Ernährung die sich auf frische, vollwertige und nahrhafte Lebensmittel konzentriert. Doch dabei sollte der Genuss und die Freude am Essen nicht zu kurz kommen!

5. Meine persönlichen Tipps für einen Clean Eating Lifestyle im gesunden Stil

Dennoch habe ich ein paar kleine Tipps, die euch dabei helfen können, Clean Eating mehr in eurem Alltag zu integrieren:

Nimm dir Zeit zum Einkaufen: Mir persönlich hat es sehr geholfen, mehr Zeit fürs Einkaufen einzuplanen. So kann man sich mehr mit den Produkten und deren Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Zudem gehört für mich ein wöchentlicher Besuch auf dem Bauernmarkt dazu. Frische und saisonale Produkte aus der Region sind einfach das Beste! Der wöchentliche Einkauf, der bei mir oft am Samstagvormittag stattfindet, ist für mich inzwischen ein richtiges kleines Wochen-Highlight. Zum Schluss gibt es immer noch einen Besuch bei meinem Lieblings-Bio-Bäcker. So kann ich meine Küche wieder mit frischen und leckeren Zutaten füllen und es gibt wohl kaum einen besseren Start ins Wochenende.

Obst und Gemüse als Snacks: Viel zu oft greifen wir zu Chips, Schokoladen und anderen ungesunden Snacks, wenn wir hungrig sind oder der Couch-Abend automatisch danach ruft. Dabei sind Obst und Gemüse wirklich die bessere Alternative (die auch ich oft mal vergesse!). Manchmal ist mir pures Obst allerdings etwas zu langweilig, dann gestalte ich es mir etwas spannender. Zum Beispiel liebe ich Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Banane mit Mandelmus, Obst Smoothie mit purem Kakoapuder, Datteln oder Obst mit Nüssen. Richtig kombiniert ist Obst der perfekte Snack! Vielleicht hilft dieser Tipp auch dir mehr Obst und Gemüse als Snack in deinem Alltag zu integrieren?

Mahlzeiten vorplanen: Mir persönlich hilft es enorm, meine Mahlzeiten, inklusive Snacks, vorzuplanen. Denn oft isst man ungesunde Sachen, wenn man hungrig ist, keine Idee zum Kochen hat oder keine Snacks parat hat. Wenn man die Gerichte beispielsweise für die kommende Woche vorplant und dementsprechend einkauft, hilft das sehr, um konsistent mit dem Ernährungsplan zu bleiben. Zudem finde ich es sehr hilfreich, immer Snacks parat zu haben. Beispielsweise backe ich gern gesunde Muffins oder bereite Energy Balls für die kommenden Tage vor, um etwas Süßes, aber gesundes dazuhaben, wenn mir danach ist.