Erfahre, welche Nahrungsergänzungsmittel als Veganer bei pflanzlicher Ernährung besonders wichtig sind: Vitamin B12, Zink, Eisen, etc.
Pflanzliche Ernährung ist sehr gesund, wenn sie abwechslungsreich ist. Doch selbst bei einer vielseitigen Ernährung, können wichtige Nährstoffe fehlen, weil sie nicht genügend abgedeckt werden. In diesem Artikel möchte ich dir besonders wichtige Nährstoffe vorstellen, die besondern bei einer pflanzlichen Ernährung im Auge behalten werden sollten. Zudem stelle ich dir Nahrungsergänzungsmittel vor, die ich persönlich sehr empfehlen kann.
Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung
Vitamin B12
Warum B12 wichtig ist
Vitamin B12 unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, hilft gegen Müdigkeit und trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Anzeichen eines Mangels können Müdigkeit, Kribbeln, Sprach- oder Gedächtnisstörungen und Gleichgewichtsstörungen sein.
Wo kommt Vitamin B12 vor?
Bei Wiederkäuern, Fischen und anderen Tieren wird B12 im Magen durch Verdauung selbst erzeugt. Vitamin B12 ist damit in tierische Produkten wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Milch enthalten und wird vom Menschen über diese tierischen Produkte aufgenommen (Stefanie Uhrig, 2020). Für Veganer und Vegetarier, die sich ganz oder teilweise pflanzlich ernähren, kann es passieren, dass nicht genug Vitamin B12 aufgenommen wird.
So deckst du deinen B12 Bedarf als Veganer/Vegetarier
B12 wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tropfen angeboten und ist auch als Nasenspray erhältlich.
Zink
Warum Zink wichtig ist
Zink hat viele wichtige Funktionen und hilft dem Körper zum Beispiel das Immunsystem zu stärken, Wunden zu heilen, DNA zu bilden und Zellen zu teilen. (Jillian Kubala, 2018)
Wo kommt Zink vor?
Zink kommt von Natur aus in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Zu den Lebensmitteln mit dem größten Zink-Gehalt gehören Schalentiere, Fleisch und Fisch. Zink ist jedoch auch in Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen, enthalten. Zudem kommt Zink in Nüsse und Samen (z.Bsp. Kürbiskerne, Cashewnüsse), Vollkornprodukten (z.Bsp. Hafer, brauner Reis) oder bestimmten Gemüse vor (z.Bsp. Pilze, Grünkohl, Erbsen).
So deckst du deinen Zink Bedarf als Veganer/Vegetarier
Achte darauf, dass die viele natürliche Zinkquellen wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnimmst. Um die Aufnahme von Zink im Körper zu fördern, wird empfohlen, Zink gleichzeitig mit Zitrussäure, Apfelsäure oder Milchsäure aufzunehmen. Genieße also am Besten frische Orange, Zitronen, Beeren oder Sauerkraut mit deinen Zinkquellen. (Bettina Eick)
Vitamin D
Warum Vitamin D wichtig ist
Vitamin D trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, unterstützt die Muskelfunktion, und die Immunfunktion.
Wo kommt Vitamin D vor?
Unser Körper stellt Vitamin D selbst her. Sobald Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, produziert der Körper durch Eigensynthese das wertvollen Vitamin. Unabhängig von der Ernährungsform haben Menschen häufig einen Vitamin-D-Mangel. Grund dafür sind zu wenig Sonne, sonders in den Wintermonaten, und weil wir nicht ausreichend im Freien aufhalten.
Vitamin D kann jedoch auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Fisch und Milchprodukte geltendes Vitamin-D-Quelle. Auch Pilze sind eine pflanzliche Quelle für Vitamin D.
So deckst du deinen Vitamin D Bedarf als Veganer/Vegetarier
Obwohl es Lebensmittel mit Vitamin D gibt, ist deren Gehalt oft relativ rar. Deshalb ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, egal ob du sich vegan, vegetarisch oder anders ernährst.
Eisen
Warum Eisen wichtig ist
Eisen ist essential für den Körper, das es zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen beiträgt. Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch den Körper. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen.
Wo kommt Eisen vor?
Fisch und Fleisch gelten als reiche Eisenquelle. Es gibt aber auch pflanzlichen, eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Vollkorn, Bohnen, Linsen Trockenfrüchte oder Tofu. Das Eisen in angereicherten veganen / vegetarischen Lebensmitteln kann jedoch manchmal vom Körper schwerer aufgenommen werden als das Eisen in Fleisch.
So deckst du deinen Eisen Bedarf als Veganer/Vegetarier
Achte darauf, dass du genügend eisenhaltige Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst. Um deinem Körper die Aufnahme von Eisen zu unterstützen, solltest du eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C (Paprika, Brokkoli, Orangen und Zitrusfrüchte) zu dir nehmen.
Omega 3
Warum Omega 3 wichtig ist
Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Herzgesundheit beitragen. Omega-3-Fettsäuren können nicht selbst von unserem Körper produziert werden, daher ist es wichtig, diese essentiellen Fette aus unserer Ernährung zu gewinnen.
Wo kommt Omega 3 vor?
Fisch wie Lachs und Thunfisch gelten als die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne oder Rapsöl.
So deckst du deinen Omega 3 Bedarf als Veganer/Vegetarier
Fische gelten als besonders gute Omega 3 Quelle, weil sie Algen aufnehmen, welche die Fettsäure enthalten. Um den Körper mit Omega 3 zu versorgen, können die Algen auch direkt aufgenommen werden. Hierzu eignen sich zum Beispiel Tropen oder Kapseln mit denen Omega 3 problemlos supplementiert werden können.
Unterschied zwischen chemischen und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln
Der menschliche Körper hat sich über Millionen von Jahren an die Verdauung von natürlicher Nahrung, inklusive natürlicher Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, angepasst und seinen Stoffwechsel entsprechend eingestellt. Deshalb kann unser Körper zwischen natürlichen und künstlichen Stoffen unterscheiden und natürliche Stoffe besser aufnehmen und verwerten. Da chemische Nahrungsergänzungsmittel synthetisch hergestellt werden und körperfremd sind, können künstliche Vitaminpräparate Nebenwirkungen herbeiführen und sogar krank machen. (Melanie Widmer, 2021)
Deshalb solltest du ausschließlich natürliche Nahrungsergänzungsmitteln verwenden.
Zusätzlich sind auch noch folgende Nährstoffe wichtig
- Jod und Folsäure
- Magnesium
- Kalzium
- Selen
- Protein
Fazit
Um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, ist eine ausgewogen Ernährung essentiell. Während einige der Vitamine auch über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden können, sollten Veganer*innen und Vegetarier*innen einige Nährstoffe mit Nahrungsergänzungsmitteln abdecken.
Ich persönlich empfehle, einen regelmäßiges Bluttest machen zu lassen, um mögliche Nährstofflücken festzustellen. Um sicher zugehen, dass dein Körper täglich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, ist es nach Absprache mit deiner*m Arzt*in sicher sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Ich nehme seit einigen Monaten die Produkte von Sunday Natural* auf Empfehlung meiner Ärztin und bin sehr zufrieden damit. Die Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich, nachhaltig und qualitativ hochwertig. (Sunday Natural). Zudem bieten Sie viele Präparate in Tropfen- oder Kapselform an, sodass für jeden etwas dabei ist.
Seit kurzem teste ich insbesondere die „All in One“ Kapseln von Sunday Natural*. Hier sind alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffen für Veganer*innen in einer einzigen Kapsel enthalten. Mit der kompakten Multinährstoffergänzung kann ich sicher stellen, dass wirklich alle wichtigen Nährstoffgruppen optimal abgedeckt werden.
Ich hoffe, der Beitrag über vegane Nahrungsergänzungsmittel hat dir gefallen. Bitte bedenke, dass ich keine Ärztin oder Ernährungswissenschaftlerin bin. Bei Fragen solltest du dich immer an den Arzt deines Vertrauens wenden. Bleib gesund!
Quellen
- Stefanie Uhrig, 2020: “Vitamin B12 – alles, was du wissen musst“; https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/
- Jillian Kubala, 2018: Zinc: Everything You Need to Know“, https://www.healthline.com/nutrition/zinc#what-it-is
- Bettina Eick: Die wichtigsten Nährstoffe bei veganer Ernährung”; https://www.peta.de/veganleben/vegan-naehrstoffe/
- Sunday Natural, https://www.sunday.de/ueber-uns
- Melanie Widmer, 2021: “Gefährliche künstliche Vitamine”; https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/weitere-nahrungsergaenzungsmittel/vitamine
*Gesponserter Beitrag : Dieser Beitrag wurde durch die Zusendung von Testprodukten von Sunday Natural gesponsert.